Wat zijn macronutriënten?

De drie grootste groepen voedingsstoffen worden ook wel Macro voedingsstoffen(macrofoods) genoemd. Nagenoeg alles wat je eet bestaat uit deze macro voedingsstoffen met daarin micro voedingstoffen (vitaminen & mineralen).

De macronutriënten/macro voedingsstoffen worden ingedeeld in drie groepen:

  • Koolhydraten (zit veel in pasta, rijst, brood)
  • Vetten (vloeibare vetten; olijfolie, arachide olie maar ook vette vis en noten)
  • Eiwitten/proteïne (zit veel in vlees, vis en zuivelproducten)

Naast deze drie groepen van voedingsstoffen, bevatten levensmiddelen ook nog veel water. Op deze website worden de verhoudingen zo weergegeven; 50% / 30% /20%. Het eerste getal staat voor het percentage Koolhydraten, het 2e getal voor het percentage eiwitten/proteïne en het derde getal voor het percentage vetten. Wat vetten betreft wil je voornamelijk onverzadigde vetten binnen krijgen (zie verpakking product)

Welk lichaamstype heb ik?

Ectomorph – Jij bent uit jezelf dun, verbrand makkelijk caloriën en hebt moeite met gewicht aankomen. Jij hebt een gerecht nodig met voornamelijk koolhydraten om snel te groeien en eiwitten om je spieren te onderhouden. Macrofoods gerechten geschikt voor dit lichaamstype vind je hier.

Mesomorph – Jij hebt van nature een grote borstkas en romp en wellicht al brede schouders in verhouding tot gemiddelde mannen/vrouwen. Jij hebt weinig moeite om spierweefsel op te bouwen, maar jij moet wel op je caloriën letten omdat jij ook sneller vetmassa aankomt. Moeilijk spiermassa aankomen? Macrofoods gerechten geschikt voor dit lichaamstype vind je hier.

Endomorph – Jij hebt van nature een ronde lichaamsbouw en je bent meestal wat korter gebouwd met stevige armen en benen. Je hebt een trage stofwisseling en je hebt weinig moeite om aan te komen. Voor jou is het vooral belangrijk om te minderen qua koolhydraten en meer vetten en eiwitten te consumeren. Macrofoods gerechten geschikt voor dit lichaamstype vind je hier.

Bron: http://fitnessjunk.nl/fitness-sport-voeding/calorie-ratio/

Nieuwste gerechten

Hoeveel Kcal heb ik nodig?

Een gemakkelijke manier om je KCAL behoefte te berekenen vind je hier. Je hebt hier ook andere manieren voor maar hoe je het berekent maakt verder niet zo veel uit, want na een maand of twee cutten of op je calorie inname letten wil je dit toch naar boven of naar beneden bijstellen.

Wil je afvallen?

Dan kan je je caloriebehoefte op 2 manieren berekenen;

  1. Via bovenstaande link (hier) je caloriebehoefte berekenen. Vervolgens haal je daar of 500kcal vanaf of ongeveer 20% en houd je dat aan als je caloriebehoefte per dag.
  2. Berekenen aan de hand van je vetvrije massa. Het idee is dat je wat calorie inname betreft er dan vanuit gaat van je gewicht (min de hoeveelheid vet die je weg wilt, dus bijvoorbeeld 70-5=65kg). Doordat je je calorie behoefte dus berekent aan de hand van wat je lichaam nodig zou hebben als je je gewenste vetpercentage had verrekend dit zichzelf dus. Hoe je je dagelijkse calorie behoefte op deze manier berekent vind je hier. Bij manier 2 hoef je er dus NIET 500kcal of 20% vanaf te doen.

Als je beide methodes zou proberen om je caloriebehoefte te berekenen dan zal je zien dat het resultaat niet veel van elkaar scheelt. Probeer het cutten eerst een maand of twee en maak een foto van jezelf voor en na. Merk je na een paar maanden geen verschil dan kan je je caloriebehoefte nog wat naar beneden bijstellen. Vergeet niet terug te komen op macrofoods.nl om af en toe nieuwe recepten te proberen!

Als je wilt afvallen dan focus je wat training betreft voornamelijk op cardio of in ieder geval oefeningen met een hoge aantal reps. Het meest effectief is HIIT training gebleken, wat dat inhoud vind je hier.

Als je minder calorieën inneemt verlies je zowel spieren als vet. Om spierverlies te minimaliseren is het belangrijk dat je genoeg eiwitten binnenkrijgt. Bodybuilders en topsporters proberen altijd op 1.5 tot 2 gram proteïne binnen te krijgen per kilo lichaamsgewicht. Dus stel ik weg 100kg, dan moet ik 150 tot 200 gram proteïne per dag binnen krijgen.

Houd je een Ectomorph dieet aan en merk je na een paar maanden dat je nog te lastig vet verliest? Dan kan je ook wisselen naar een Mesomorph dieet. Doordat daar minder koolhydraten in zitten word er ook minder omgezet in vet. Het zelfde geld voor Mesomorph en Endomorph. Heb je juist moeite met aankomen als je bijvoorbeeld een Endomorph dieet volgt? Wissel dan naar een Mesomorph of Ectomorph dieet met meer koolhydraten om gemakkelijker aan te kunnen komen.